مصادر ومكملات فيتامين د
هل من الضروري تناول مكملات فيتامين د؟
يساعد فيتامين د على تنظيم كمية الكالسيوم والفوسفات في الجسم.
هذه العناصر الغذائية ضرورية للحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى تشوهات العظام مثل الكساح عند الأطفال ، وآلام العظام الناتجة عن حالة تسمى تلين العظام عند البالغين.
إذا لم تتعرض لأشعة الشمس بشكل كافٍ ، فمن الضرورة أخذ مكملات فيتامين د يوميًا ، ويفضل مع أكبر وجبة في اليوم.
من المثير للاهتمام أن الفطر يصنع فيتامين د أيضًا عند تعرضه لأشعة الشمس ، ولكن معظم الفطر الموجود في قسم المنتجات في أسواقنا المحلية لا يحتوي على أي فيتامين د لأنه يُزرع في الظلام. كما أن الأطباء لا يوصون بأسرة التسمير(تغيير لون الجلد للون الداكن ) لأنها قد تكون غير فعالة وخطيرة. (تنبعث المصابيح في الغالب من الأشعة فوق البنفسجية ، مما يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد مع إنتاج أقل من فيتامين د).
تأثيرات طول العمر بدت مقصورة على فيتامين د 3 ، على الرغم من النوع المشتق من النباتات والحيوانات - وليس فيتامين د 2 ، النوع المشتق من الخميرة والفطر.
التعرض لأشعة الشمس وفيتامين د :
بحلول مطلع القرن العشرين ، انتشر مرض نقص فيتامين (د) (الكساح ) بفضل الحياة في المدينة ، مع ظلال المباني ، وتلوث الهواء. انتهزت صناعة الألبان الفرصة لتحصين الحليب بفيتامين (د) .
توفر أشعة الشمس 90٪ إلى 95٪ من فيتامين (د) لمعظم الناس. مع أن خطر الإصابة بسرطان الجلد يمكن حدوثه. ومع ذلك ، فهو في الغالب من التعرض الزائد لأشعة الشمس .
هناك القليل من الأدلة على أن التعرض البسيط والمعقول لأشعة الشمس سيزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بسرطان الجلد - على الرغم من لماذا تقبل أي خطر بينما يمكنك الحصول على فيتامين د من المكملات الغذائية؟ ولكن من باب الجدل ، ماذا لو لم تكن هناك مكملات متوفرة لفيتامين د ؟
ماذا لو كنت تحاول فقط الموازنة بين الآثار الإيجابية والسلبية للتعرض لأشعة الشمس؟ من ناحية ، هنالك عدة جهات صحية مثل الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية ، التي توصي بعدم تعرض أي شخص لأشعة الشمس المباشرة دون حماية من أشعة الشمس. بعد كل شيء ، تم إثبات أن الأشعة فوق البنفسجية في الشمس هي مواد مسرطنة.
لقد عرفنا منذ أكثر من 400 عام أن ضعف العضلات هو عرض شائع لأعراض نقص فيتامين (د).و ليست العظام هي الأعضاء الوحيدة التي تستجيب لفيتامين د بل العضلات أيضًا. ولكن مع تقدمنا في العمر ، تفقد عضلاتنا مستقبلات فيتامين (د) ، وربما يساعد ذلك في تفسير فقدان قوة العضلات مع تقدمنا في العمر.
ما مقدار مكمل فيتامين د الذي يجب أن تتناوله؟
يحتاج الأطفال حتى عمر عام واحد إلى 8.5 إلى 10 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا.
يحتاج الأطفال من سن عام واحد والبالغون إلى 10 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا. وهذا يشمل النساء الحوامل والمرضعات والأشخاص المعرضين لخطر نقص فيتامين د.
من أواخر مارس / أوائل أبريل حتى نهاية سبتمبر ، يجب أن يتمكن غالبية الناس من الحصول على كل فيتامين د الذي يحتاجونه من أشعة الشمس على بشرتهم.
الميكروجرام أصغر 1000 مرة من المليغرام. أحيانًا تكتب كلمة ميكروغرام بالرمز اليوناني μ متبوعًا بالحرف g (μg).
في بعض الأحيان يتم التعبير عن كمية فيتامين د كوحدات دولية (IU). 1 ميكروجرام من فيتامين د يساوي 40 وحدة دولية. إذن 10 ميكروجرام من فيتامين د تساوي 400 وحدة دولية.
خطر الجرعات الكبيرة من فيتامين د
• يمكن أن يؤدي تناول الكثير من مكملات فيتامين (د) على مدى فترة طويلة من الوقت إلى تراكم الكثير من الكالسيوم في الجسم (فرط كالسيوم الدم). هذا يمكن أن يضعف العظام ويتلف الكلى والقلب.
• إذا اخترت تناول مكملات فيتامين (د) ، فستكون 10 ميكروغرام يوميًا كافية لمعظم الناس.
• لا تتناول أكثر من 100 ميكروغرام (4000 وحدة دولية) من فيتامين د يوميًا لأنه قد يكون ضارًا. وهذا ينطبق على البالغين ، بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات وكبار السن والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 17 عامًا.
• يجب ألا يزيد تناول الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 10 سنوات عن 50 ميكروغرامًا (2000 وحدة دولية) يوميًا. يجب ألا يزيد تناول الرضع الذين تقل أعمارهم عن 12 شهرًا عن 25 ميكروجرامًا (1000 وحدة دولية) يوميًا.
• يعاني بعض الأشخاص من حالات طبية تعني أنهم قد لا يتمكنون من تناول هذا القدر بأمان. إذا كنت في شك ، يجب عليك استشارة طبيبك.
• إذا أوصى طبيبك بتناول كمية مختلفة من فيتامين د ، فعليك اتباع نصائحهم.
• لا يمكنك تناول جرعة زائدة من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس. لكن تذكر دائمًا أن تغطي أو تحمي بشرتك إذا كنت بالخارج في الشمس لفترات طويلة لتقليل مخاطر تلف الجلد وسرطان الجلد.
