تناقش هذه المقالة كيف يمكن للتغذية أن تعزز الأداء الرياضي ويتضمن معلومات عن العناصر الغذائية التي يجب أن يستهلكها الرياضي العادي ومتى وماذا يأكل قبل وأثناء وبعد المنافسة للحصول على أفضل أداء.
التغذية السليمة مهمة للجميع ، لكن الاحتياجات الغذائية تختلف. التغذية الرياضية هي تطبيق المبادئ الغذائية لتحسين الأداء الرياضي. يجب على جميع الرياضيين من مختلف الرياضات اتباع نظام غذائي متوازن وصحي من مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة. كلما زاد النشاط الذي يقوم به الشخص بانتظام ، زادت الحاجة إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية. نغطي أدناه العناصر الغذائية التي يجب أن يستهلكها الرياضي العادي ، ومتى وماذا يأكل قبل وأثناء وبعد المنافسة للحصول على أفضل أداء.
الطاقة
الغذاء هو ما يعطي الجسم طاقة للعمل. اعتمادًا على مدة وشدة التمرين ، يختلف مصدر الطاقة (أي نوع مصدر الغذاء) المستخدم. الكربوهيدرات والدهون والبروتينات كلها مصادر غذائية تساهم في تلبية احتياجات الطاقة أثناء ممارسة الرياضة والراحة. الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل للجسم ، والدهون ثانوية ، والبروتين أقل استخدامًا كمصدر للطاقة. يعتبر البروتين أكثر فائدة لبناء العضلات والأنسجة الأخرى. تستخدم الأنواع المختلفة من التمارين وشدتها نوعًا واحدًا من الطاقة أكثر من نوع آخر. على سبيل المثال ، تعد الدهون عمومًا المصدر الرئيسي للطاقة أثناء ممارسة التمارين منخفضة الكثافة ، وعادة ما تكون الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة أثناء التمرينات عالية الكثافة.
على الرغم من أن الدهون هي مصدر الطاقة الرئيسي أثناء التمرين منخفض الكثافة ، فإن إجمالي الطاقة المنفقة (السعرات الحرارية المحروقة) أثناء التمرين أكثر أهمية مما يتم استخدامه للطاقة أثناء التمرين. لذلك ، فإن القيام بتمارين منخفضة الكثافة بانتظام لن يؤدي إلى نتائج أفضل لفقدان الوزن مقارنة بالتمارين المتوسطة إلى عالية الكثافة.
تلميح
إذا كنت تشعر بالعطش ، فهذا يعني أنك تعاني بالفعل من الجفاف.
الكربوهيدرات
("الكربوهيدرات") هي مصدر الطاقة الرئيسي للطعام. تشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الحليب والزبادي والحبوب والفواكه والخضروات. وهي سريعة وسهلة الهضم ويمكن الوصول إليها بسهولة لاستهلاك الطاقة. الجسم يخزن الكربوهيدرات في الكبد والعضلات الهيكلية
مثل الجليكوجين ، وهو مصدر طاقة يسهل الوصول إليه. البدل الغذائي الموصى به (RDA) هو ما لا يقل عن 130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، ويوصي المعهد الوطني للصحة للطب بأن 45 إلى 65 بالمائة من المدخول اليومي يتكون من الكربوهيدرات. بالنسبة للرياضيين ، يجب استهلاك النهاية الأعلى للتوصيات وتوزيعها بالتساوي على مدار اليوم. كفكرة عن مقدار ذلك ، يجب على الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 3000 سعر حراري أن يستهلك 450 جرامًا من الكربوهيدرات ، والتي ستشكل 60 بالمائة من نظامك الغذائي. الكربوهيدرات مهمة بشكل خاص للرياضيين لأنها مصدر طاقة كبير لكل من التمارين الهوائية واللاهوائية.
الدهون
الدهون هي شكل فعال من أشكال الطاقة. تستخدم الدهون عمومًا كمصدر للطاقة أثناء التمرينات المعتدلة إلى الشديدة ، لكن الكربوهيدرات تصبح أكثر أهمية من الدهون أثناء التمرين المكثف. تعتبر الدهون أيضًا مصدرًا مفيدًا للطاقة أثناء الراحة. توجد أنواع مختلفة من الدهون: الأحادية غير المشبعة ، والدهون المتعددة غير المشبعة ، والدهون المشبعة. تعد الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة أصح أنواع الدهون. من الأمثلة الجيدة على الدهون الأحادية غير المشبعة زيت الزيتون البكر الممتاز ، والذي يستخدم غالبًا في تتبيلات السلطة. تعتبر المكسرات والأسماك من المصادر الجيدة للأغذية التي تحتوي على الدهون المتعددة غير المشبعة. تحتوي الزيوت الموجودة في تلك الأطعمة على دهون صحية ومفيدة للجسم والدماغ. يجب أن تكون الدهون المشبعة أقل من 10 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية. بعض الأمثلة على الدهون المشبعة (غير الصحية) هي لحم البقر ولحم الخنزير والزبدة والدواجن مع الجلد. من المستحسن أن يتكون 30 بالمائة من نظامك الغذائي من الدهون. الدهون الغذائية هي الأكثر أهمية في أحداث رياضة التحمل. من الأمثلة الإضافية على مصادر الدهون الغذائية منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات وزبدة الجوز والأسماك.
البروتين
على الرغم من أن البروتين هو أحد أهم العناصر الغذائية الأساسية ، إلا أنه ليس مصدر الطاقة المفضل للجسم. البروتين هو "اللبنة الأساسية" للأنسجة في الجسم. فهو يشكل بنية أنسجة الجسم ومكون من الإنزيمات داخل الجسم. والبروتين مهم بشكل خاص للرياضيين القوة والتحمل. التوصية بتناول البروتين هي 10 إلى 35 في المائة من نظامك الغذائي يوميًا. تأتي مصادر البروتين الأكثر اكتمالاً من المنتجات الحيوانية: اللحوم ومنتجات الألبان وقليل من الحبوب مثل الكينوا. الفاصوليا والكينوا والمكسرات والبذور والبقوليات كلها مصادر نباتية جيدة للبروتين. منتجات مثل البروتين المخفوق والمكملات الغذائية شائعة جدًا ، لكنها ليست ضرورية إذا كنت تستهلك الكمية المناسبة من البروتين يوميًا.
الماء
نتعرق عندما نمارس الرياضة ، وبالتالي يتعين علينا تجديد أجسامنا بما فقدنا. يتكون العرق في الغالب من الماء والصوديوم والكلوريد والبوتاسيوم. غالبًا ما يكون الماء العادي هو أفضل مشروب مفضل قبل وأثناء وبعد المنافسة. بالنسبة لرياضيين التحمل الذين يمارسون الرياضة أو يتنافسون لفترة طويلة من الوقت (ساعتان أو أكثر) بكثافة عالية ، قد تكون المشروبات الرياضية ضرورية لتجديد الإلكتروليتات (الصوديوم والكلوريد والبوتاسيوم) في الجسم واستبدال الكربوهيدرات المفقودة بسرعة. يعد الحفاظ على رطوبة الجسم أمرًا مهمًا للغاية لوظيفة الجسم المناسبة وتنظيم درجة الحرارة. المبلغ المطلوب لكل شخص فردي. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي الرياضيين بفرط الهيدرات (يستهلكون القليل من الماء أكثر من المعتاد) قبل أيام من المنافسة ، وبالطبع ، إعادة الترطيب بعد المنافسة من أجل منع الجفاف وضمان أفضل أداء.
إذا كنت تشعر بالعطش ، فهذا يعني أنك تعاني بالفعل من الجفاف. أسهل طريقة لتحديد ما إذا كنت تعاني من الجفاف هي لون البول. يجب أن يكون البول صافياً وأصفر فاتح جداً.
تلميح
تنص الكلية الأمريكية للطب الرياضي على أنه لا توجد مجموعة طعام واحدة تعمل لكل رياضي كوجبة سابقة للمنافسة ؛ يجب على كل رياضي أن يرى ما هو الأفضل قبل المنافسة على جسده.
قبل المنافسة
يمكن أن تكون وجبات ما قبل المنافسة مهمة جدًا وقابلة للتطبيق على أي رياضة أو منافسة أو تمرين رئيسي سيتم إجراؤه. يعتبر توقيت الوجبة وتكوينها من أهم العوامل. الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم! تعتبر وجبة الإفطار الكبيرة التي تحتوي على أطعمة مثل الحليب الخالي من الدسم والحبوب الكاملة والبيض وعصير البرتقال والخبز المحمص مثالية. قد يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى انخفاض شديد في نسبة السكر في الدم ، وهو ما يشبه الصيام. مع وجبة ما قبل المنافسة ، تريد إتاحة الوقت الكافي (حوالي ساعتين) بعد تناول الطعام حتى تكون معدتك فارغة نسبيًا في بداية المنافسة. بهذه الطريقة يكون لجسمك الوقت لهضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية اللازمة من الوجبة.
خطط وجبات ما قبل المنافسة لجميع الأعمار والرياضيين:
أحداث الصباح: يجب أن تكون الوجبة مماثلة لوجبة إفطار كبيرة.
الأحداث في وقت مبكر إلى منتصف بعد الظهر: تناول وجبة إفطار أكثر أهمية ووجبة غداء قبل المنافسة. مثال جيد على غداء أو عشاء ما قبل المنافسة يمكن أن يكون شطيرة تتكون من لحم قليل الدهن (كمية مماثلة لحجم راحة يدك ، حوالي 7 جرامات من البروتين) ، شريحة جبن (7 جرامات من البروتين) ، مرغوب فيها خضروات (خس ، طماطم ، بصل ، إلخ ، حوالي 2.6 جرام من البروتين) ، كلها على خبز كامل الحبوب (3.6 جرام من البروتين لكل شريحة) ، مع جانب من الفاكهة والخضروات (حوالي 2.6 جرام من البروتين) والماء.
أحداث ما بعد الظهيرة المتأخرة: تناول وجبة إفطار وغداء ووجبة خفيفة (فواكه أو كعك مع زبدة الفول السوداني والهلام أو خضروات طازجة أو غيرها من الأطعمة سهلة الهضم).
المناسبات المسائية: تناول وجبة إفطار وغداء كبيرة. سيكون العشاء وجبة ما قبل المنافسة.
أثناء المنافسة
بالنسبة لمعظم الرياضات ، لا يعد تناول الطعام أثناء المنافسة أمرًا ضروريًا. الشيء الوحيد الذي يجب أن تستهلكه حقًا أثناء المنافسة هو الماء. قد يتعين على الرياضيين الذين يقومون بتمارين طويلة و / أو عالية الكثافة استهلاك الكربوهيدرات أثناء المنافسة.
بعد المنافسة
إذا لم يتم إجراء المزيد من المسابقات في نفس اليوم أو في اليوم التالي ، فسيكون اتباع نظام غذائي طبيعي متوازن كافياً بعد المنافسة. قد تكون الكربوهيدرات والسوائل مهمة للرياضي للاستهلاك قبل المنافسة التالية. يمكن أيضًا أن يكون البروتين مهمًا للاستهلاك بعد المنافسة ، خاصةً إذا تم وضع قدر كبير من الضغط على العضلات. يمكن استهلاك البروتين بأشكال مختلفة ، سواء من خلال وجبة تحتوي على أطعمة غنية بالبروتين (مفضل) ، أو الحليب ، أو حليب الشوكولاتة ، أو من خلال المكملات الغذائية مثل مخفوق البروتين بالكمية الموصى بها والمقدمة للمصدر حسب حجم جسمك (يوصى به فقط إذا كنت لا تستطيع تلبية احتياجات البروتين بوجبة متوازنة).
المصادر:
Burd, N. A., and S. M. Phillips. Sports Nutrition: A Handbook for Professionals. 6th ed. Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutrition Dietetic Group, 2017.
Williams, M. H., E. S. Rawson, and J. D. Branch. Nutrition for Health Fitness and Sport. 11th ed. New York: McGraw-Hill, 2017.
